Importancia del sueño y qué hacer cuando no puedo dormir
El sueño es una actividad vital en nuestra vida, para restaurar nuestro cuerpo, nuestro cerebro, regular el biorritmo y ponernos en contacto con nuestro mundo interno a través de los sueños, los cuales ejercen una función compensatoria de nuestra conciencia. Comparada con las demás especies, la humana, es bastante dormilona, a lo largo de nuestro ciclo evolutivo, se va dando una progresión, de mayor a menor necesidad de sueño a medida que envejecemos; así es como un neonato duerme entre 16 a 20 horas diarias (no continuas y sin un patrón nocturno para dormir), mientras que el anciano promedio, duerme de 4 a 6 horas por noche. A partir de los 3 años de edad, el sueño es predominantemente nocturno y, desde la pubertad, se adquiere el patrón de sueño que nos acompañará en la vida adulta.
Sueño y edad:
Recién nacido 17- 18 horas
4 años 10- 12 horas
10 años 9- 10 horas
13-15 años 7,5 horas
más de 65 años 6,5 horas
¿Cuánto sueño es necesario?
Lo suficiente para sentirse alerta y descansado durante el día. El promedio general está entre 6 a 9 horas diarias; sin embargo varía mucho de persona a persona.
¿Qué ocurre cuando no podemos dormir?
Cuando dormimos poco o mal, podemos presentar algunos de los siguientes síntomas: cansancio o fatiga, poca energía, somnolencia, ansiedad, poca concentración, fallas de memoria, irritabilidad o malhumor.
El insomnio es uno de los problemas de sueño más frecuentes en la actualidad, las causas son variadas, puede deberse a trastornos endocrinos u hormonales tales como: diabetes y problemas de tiroides, trastornos cardíacos, problemas urinarios, problemas psicológicos como: ansiedad, estrés y depresión; así como también trastornos psiquiátricos. Si este es tu caso es importante que consultes con el especialista para tratar adecuadamente el problema de base.
El ritmo de vida de muchas personas en la actualidad está lleno de actividades y
en muchas ocasiones, restamos tiempo a las horas de descanso nocturno para hacer otras actividades. También encontramos una gran cantidad de personas que tienen muy malos hábitos de sueño, la consecuencia de todo esto es el insomnio y la pérdida de un sueño de calidad verdaderamente reparador.
A continuación encontraras una serie de recomendaciones que te permitirán tener una higiene adecuada del sueño y mejorar la calidad de tu sueño.
- Evitar el uso de sustancias estimulantes tales como, café y nicotina 4-6 horas antes de la hora de dormir
- Evitar la ingesta de alcohol
- Realizar regularmente ejercicios, pero no cerca de la hora de dormir. Deja un espacio de 4 horas por los menos
- Minimiza en tu habitación, los ruidos, la luz y los excesos de temperaturas. El lugar ideal para dormir es un cuarto bien silencioso, ventilado y oscuro
- Utiliza ropa cómoda
- Evita el uso de aparatos electrónicos antes de dormir
- Evitar en la noche discusiones, conversaciones que te enfaden o te produzcan ansiedad, rabia o emociones intensas
- Procura ver televisión, en una habitación diferente a donde duermes, e intenta ver programas que te relajen o te generen sensaciones agradables
- Usa la cama y el cuarto sólo para dormir y tener sexo
- La cena debe ser ligera
- Respeta y mantén tus rituales personales del dormir, ya que estas conductas están fuertemente arraigadas y nos condicionan para iniciar el sueño
- Cuando te vayas a dormir, apaga los aparatos electrónicos (tabletas, móviles, música, televisores, radios)
- Ve a la cama sólo si tiene deseos de dormir
- Si no te puedes dormir en un lapso aproximado de 20 minutos, debes salirte de la cama e ir a otro cuarto donde realices una actividad muy aburrida o regular, cuando sientas sueño nuevamente ve a la cama
- Repetir el último paso tantas veces como sea necesario
- Levántate en las mañanas a la misma hora, independientemente de la cantidad de sueño obtenida la noche previa
- No duermas durante el día
- Si realizas relajación o meditación hazlo una hora y media antes del inicio del sueño. La relajación es una técnica recomendable para disminuir la ansiedad
- NO TE AUTOMEDIQUES
- Si a pesar de haber seguido todas estas indicaciones, continúas presentando
problemas busca ayuda profesional.
Por: Virginia Calderón